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景氣差，近1個月壓力造成睡眠障礙者比去年同期增3成。台灣睡眠醫學會昨(19)日發表一份睡眠自我檢測表，提醒大家簡易判斷睡眠情況。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨則提供簡易的3點評量，評斷更迅速。另外，全台首次由醫療人員駐站的2個睡眠網站已成立，可線上獲得專業解答。
除了壓力造成睡眠障礙，生理問題也可能影響睡眠。女性經期來時因荷爾蒙變化，會出現睡不好、淺眠等睡眠問題，林嘉謨醫師表示，最好保持愉快心情，減少負面情緒，提升睡眠品質。北醫附醫睡眠中心主任李信謙醫師則提醒，一天的總睡眠時間雖然要有8小時左右，但大部分的人以為睡不夠、失眠才需就醫，其實只要有難入睡、太早醒等情形持續出現，最好都能由醫師判斷是否需要治療，避免睡眠導致其他健康問題，並影響工作效率或生活品質。
睡眠障礙自我評量
林嘉謨醫師表示，只要有以下任何一種情形，並持續2周以上，應就醫找出原因，進行治療。
1.躺在床上半小時以上都無法入睡。
2.一個晚上會醒來2次以上，而且醒來後就不易再睡著。
3.經常睡不到6小時。
曬太陽訓練分辨日夜
人體每天最好曬太陽30分鐘，可以訓練大腦區別白天和晚上的不同，較容易在天黑後，分泌足夠的褪黑激素，有助於睡眠。林嘉謨醫師建議，臥室的窗簾最好能透光，早晨可藉由陽光讓大腦得到起床的訊號。長時間待在日夜難辨的空間，人體荷爾蒙會混亂，無法分泌褪黑激素，容易出現睡眠障礙。
維生素Ｂ群安定神經
有些人會因為緊張或壓力而出現睡眠問題，而營養素中的維生素B群有穩定神經的功能。林嘉謨醫師建議，容易神經緊繃的人，平常可以多補充維生素B群，緩和情緒，而這些保健食品最佳的吸收時間是白天，最好在中午以前食用。
睡前室內不宜有強光
人體到了晚上會分泌褪黑激素，傳遞睡眠的訊息到大腦，因此，睡前1小時最好能將室內光線調暗。林嘉謨醫師表示，眼睛的下眼瞼會感光，由視神經傳遞到大腦，所以，睡前盡量待在昏暗的室內，可以讓體內分泌褪黑激素，能幫助睡眠，而睡覺時最好能熄燈，避免光源影響褪黑激素的分泌。
吃香蕉有助精神愉快
保持愉快的心情也是幫助睡眠的一種方式，而大腦中的血清素可以達到讓人心情愉快的作用。林嘉謨醫師建議，平常可以均衡攝取如香蕉等食物，這些食物中的色胺酸有助於大腦製造血清素，可減少睡眠障礙的發生。
午睡易影響生理時鐘
林嘉謨醫師提醒，有睡眠障礙的人，最好不要午睡，這樣才能累積睡意，不至於到了晚上睡不著。另外，有正確的睡眠習慣，如早睡早起，即使放假的時候也盡量不要熬夜，讓身體養成正常的生理時鐘，也是避免睡眠障礙的方式。
睡前勿吃綜合維他命
林嘉謨醫師表示，有睡眠障礙的人，如果也有服用綜合維他命的習慣，最好不要在晚上吃，因為綜合維他命有提神的作用，如果平常有補充這類保健食品的人，最好在中午以前就吃，尤其要避免在睡前吃，以免出現睡不著等情形。
睡覺前勿在床上看書
有些人會習慣睡前在床上看書助眠，林嘉謨醫師表示，有睡眠問題的人，到了床上最好就是睡覺，訓練大腦習慣躺在床上就要放鬆，不要胡思亂想，這樣就不容易出現睡眠障礙。
新網站
醫療人員首次駐站
網路上對失眠問題的討論很多，甚至在大專院校的校園討論版中也有失眠專區，但解決失眠的方法無法做個人化處理，只能憑自我經驗不斷嘗試。國內第一次由專業醫療人員建置的2個睡眠網站已上線，可在網站中直接找到全國各地的睡眠醫學中心，也可透過留言方式由駐站的心理師、精神科醫師做專業解答，並有各種睡眠情況的自我檢測表、線上睡眠日記分析等，更了解自己的失眠問題並快速找到合適的解決方法。
網址：http://www.ready4sleep.com/、http://sleep321.blogspot.com/ 
腹式呼吸有助睡眠
新光醫院睡眠中心主任 林嘉謨
因為壓力等心理因素所引起的睡眠障礙，平常可靜坐訓練腹式呼吸，讓交感神經作用下降，提升副交感神經作用力，降低情緒的焦慮和不安，幫助睡眠。
及早解決睡眠問題
北醫附醫睡眠中心主任 李信謙
睡眠障礙是由長時間不正確的睡眠習慣和心理等因素累積而成，若能及早發現問題，都能在影響工作生活前獲得改善。文章取自網路 壹蘋果 20090320 報導╱賴佳雯